У сучасних умовах, коли українці живуть під постійною загрозою — повітряні тривоги, можливі ракетні удари, обстріли, втрата близьких — психіка перебуває у надзвичайному стані. У таких умовах панічна атака може стати частим явищем.
Важливо знати: що таке панічна атака, як вона проявляється, що робити і як з нею справлятись.
Що таке панічна атака?
Панічна атака (ПА) — це раптовий приступ інтенсивної та неконтрольованої тривоги чи страху, що супроводжується вегетативними (соматичними) проявами.
Незважаючи на те, що ситуації і страхи можуть бути різними, симптоми ПА досить схожі.
пришвидшене серцебиття
відчуття нестачі повітря
тремор (тремтіння)
негативні думки, зокрема передчуття смерті або втрати контролю
нудота, біль у грудній клітці, можливість тимчасової втрати свідомості
Це надзвичайно неприємно, але важливо пам’ятати: панічна атака не призводить до раптової смерті, навіть якщо в цей момент здається інакше.
Чому виникає панічна атака?
Причини панічних атак можуть бути різноманітні — і у умовах війни вони набувають особливого значення:
хронічний стрес: постійне перебування в стані підвищеної тривоги через обстріли, повітряні тривоги, невизначеність.
пережитий або постійний травматичний досвід (втрата, пошкодження житла, зміна місця проживання).
висока напруга: необхідність швидкого реагування, обмеження свободи, невідомість майбутнього.
фізіологічні фактори: перевтома, недосипання, висока мобілізація ресурсів організму, порушення сну.
особливості психіки: коли вже існує схильність до тривожних станів, раніше були панічні атаки або інші розлади.
Зокрема дослідження показують, що після повномасштабного вторгнення Ukraine значно зросла частота тривоги та депресії серед населення.
Що робити під час панічної атаки?
Коли приступ уже почався, важливо діяти — не чекати, що «сам мине». Нижче — перевірені техніки самодопомоги, які можуть знизити інтенсивність паніки.
Видих — 4 секунди
Пауза — 4 секунди
Вдих — 4 секунди
Пауза — 4 секунди
Починати обов’язково з видиху! Повторювати, поки серцебиття не почне спокійніше, дихання — глибше.
Назви 5 предметів, які бачиш навколо себе.
Назви 4 предмети, які відчуваєш дотиком (наприклад: стіл — холодний, підлога — тверда, рука — м’яка, сумка — груба).
Назви 3 звуки, які чуєш.
Назви 2 запахи, які можеш уловити.
Назви 1 смак, який відчуваєш (наприклад: вода, повітря чи пластиковий стакан).
Ця вправа допомагає повернутися до реальності тут‑і‑тепер і знизити інтенсивність страху.
Коли темно або немає стимулів з оточення:
Обери 5 категорій (наприклад: музика, кіно, тварини, риби, їжа)
Відразу підбери до кожної категорії по 5 предметів/істот (наприклад: тварини: кенгуру, собака, кінь, лев, зебра)
Це мобілізує мислення і дає вплив на розумовий простір.
Простий приклад:
2 + 5 = 7; 7 − 3 = 4; 4 × 4 = 16; 16 / 2 = 8; …
Продовжуй на свій розсуд. Рахування відволікає увагу і допомагає «зануритись» у ланцюжок логічних операцій.
Права рука — на лівій стороні грудей, ліва — на правій.
Почергово легко постукуй: правою рукою, потім лівою (або навпаки).
120 разів по‑3 підходи.
Можна також обійняти себе за плечі і погладжувати руки зверху донизу.
Це допомагає тілу «почути» себе, знизити фізичну напругу.
Поступово відчуй кожну частину тіла:
Пальці на ногах: затисни‑розтисни.
Слід за стопою й п’ятою: перекачуйся з п’яти на стопу.
Гомілка → коліна → стегна → сідниці → таз → поперек → спина.
Потім руки: пальці → кисті → руки → плечі → шия → підборіддя → щелепа (якщо щелепа затиснута — легенько затисни ще сильніше і розслаб).
Далі: язик, губи, обличчя.
Це допомагає знизити соматичну напругу і повернути контроль над тілом.
Поміж атакою: що варто робити для профілактики
Профілактика — це коли ви дієте «до», а не тільки «після» приступу.
Збалансований режим сну, відпочинку, відновлення.
Обмеження перегляду стресового контенту (новини, соцмережі) — особливо у стані підвищеної тривоги.
Рух: помірні фізичні навантаження, прогулянки, дихальні практики.
Медитація, релаксаційні техніки.
Підтримка рідних, розмови з близькими або з психологом.
Якщо панічні атаки стають частими — звернення до фахівця психологічного/психіатричного профілю.
У воєнному контексті — коли є серйозний стрес, це не «слабкість», а природна реакція.
Часті запити, які користувачі вводять у пошук:
панічна атака
панічна атака що це
панічна атака симптоми
панічна атака що робити
як боротися з панічною атакою
панічна атака під час стресу
Ці ключові словосполучення важливо включати до тексту, заголовків, щоб стаття була добре «читаною» пошуковими системами.
Панічна атака — це не вирок, а реакція організму на надмірний стрес. Важливо розуміти її природу, ознаки і мати під рукою техніки самодопомоги. У воєнний час, коли тривога і невизначеність — це норма, знання і практика таких методів стають життєво важливими. Якщо ж приступи повторюються — зверніться до фахівця. Побороти це можливо.